奶里还有哪些营养？乳糖不耐受如何应对……权威解答来了→

牛奶营养价值高，成为不少人早餐的首选；风味乳口味众多，是休闲娱乐时光的“好伴侣”；将奶油、干酪涂抹在面包上，更添香浓滋味……如今，市面上各种各样的乳制品层出不穷，在吸引人们眼球的同时，也紧紧抓住人们的“胃”。

但与此同时，数据显示，2023年我国人均奶类消费量为41.3公斤，仅相当于《中国居民膳食指南（2022年版）》推荐量的22.6%至37.7%。为此，国民营养健康指导委员会呼吁：以“减油、增豆、加奶”等方式调整居民膳食结构，科学补充乳制品，增强健康。

乳制品对人体到底有多重要？食用乳制品，公众有哪些顾虑？或许，呵护健康，我们需要在“加奶”上下点功夫。

人类食用乳制品的历史由来已久，最早可追溯至新石器时代。古巴比伦地区的壁画上就记录着人类获取、食用牛乳的场景。唐宋时期，食用乳制品在民间极为普遍，甚至一度“流行”。例如，宋人杨万里年轻时穷困潦倒，借诗发出“也无牛乳也无酥”的感叹。元代，我国还出现便于行军时携带的奶粉。明代李时珍则在《本草纲目》中对各种乳类的特性与医药用途做了细致说明。可见，无论中外、古今，乳制品都在人们的生活饮食中占据一席之地。

在食物来源相对匮乏且不易保存的古代，人们食用乳制品一定程度上彰显着食用者的财富实力与社会地位。而在物质条件丰富、现代食品工艺发达的今天，人们更关注的则是乳制品的营养成分及其对健康的助力。

乳制品营养丰富，是人体所需多种营养素的重要食物来源。牛奶中的钙不仅含量丰富，而且可以与磷、蛋白质、维生素等营养成分相互搭配，更有利于人体吸收。不同来源的乳类和加工工艺不同的产品，营养成分类似，含量略有差别。以100毫升全脂纯牛奶为例，其钙含量约为100—120毫克，蛋白质含量约为3克——研究表明，人体对乳制品中蛋白质的吸收利用率在87%以上，是极易吸收的优质蛋白。同样，乳制品中的脂溶性维生素，如维生素A、维生素D等，对增强体质、促进骨骼健康都有帮助。而乳类经发酵后可以产生丰富的益生菌，对肠道中的腐败菌群有着强劲的抑制作用，加之乳酸含量较高，还可以刺激胃酸分泌，促进肠胃消化吸收。

值得注意的是，乳制品中的维生素B12含量丰富，经发酵后，酸奶中的B族维生素会“更进一步”。一天中，人体需要的维生素B12可通过喝两杯奶来满足。糖尿病人服用的药物二甲双胍会抑制维生素B12吸收，因此更应以喝奶的方式补充维生素B12。

“摄入乳制品时，居民最看重钙和蛋白质的含量。”中国疾病预防控制中心营养与健康所公共营养室主任何宇纳介绍，根据我国居民健康与营养方面的调查数据，2018年我国有奶类摄入的成年人，每日平均钙摄入量为486毫克；而没有奶类摄入的成年人，每日平均钙摄入量为348毫克。“乳制品摄入对于人体钙摄入水平虽有较大帮助，但我国居民还远未达到800毫克的推荐摄入量。”

在蛋白质摄入方面，2018年的调查数据结果显示：有奶类摄入的儿童和青少年群体，其蛋白质日均摄入量比没有奶类摄入的群体高出13克，对于老年人则能够增加近20克。

“牛奶中含有目前知道的大部分营养素，但是却不限于此。随着科学研究的不断深入，我们还会发现更多乳制品中的营养物质。”中国乳品工业协会副理事长兼秘书长刘超说。

乳制品是人们重要的膳食组成部分。《中国居民膳食指南（2022版）》将居民膳食设计成一座平衡宝塔，为每日三餐健康饮食提供指导。其中特别强调：居民每天都应摄入一定量的乳制品，折合液体奶约为300—500克。

其实，世界各国依据不同情况，在自己的膳食指南中设置了相应的乳制品推荐摄入量。其中，推荐摄入量最高的是美国，提出成年人应每天饮用3杯液体奶，约710毫升；孟加拉国推荐摄入量较低，提出每天至少摄入150毫升。相对而言，亚洲国家或欠发达国家乳制品的推荐摄入量较低，欧美国家的推荐量与居民摄入量较高。

我国居民乳制品摄入情况呈现出怎样的特点和趋势？农业农村部食物与营养发展研究所动物食物与营养政策中心主任程广燕告诉记者，当前我国居民以液体乳消费为主，占乳制品总消费量的70%以上。近年来，酸奶品种愈加丰富，消费量不断上升。但大部分消费者挑选酸奶时，更看重产品风味与性价比，营养价值并不是首要选择维度。奶酪是干乳制品消费的主要构成，但是干乳制品并未完全走上我国居民的餐桌。

乳制品摄入量与年龄、城乡居民消费差异、家庭收入等因素有着很大关系。数据显示，我国2—5岁儿童是乳制品摄入量最高的人群，其次是6—17岁的儿童、青少年。近年来，老年人乳制品消费也呈现增长态势。“但‘一老一小’以外的中间人群，还没有把乳制品作为日常饮食的重要组成部分。”程广燕说。

“乳制品消费还呈现出代际变化的特点，消费量与摄入量‘一代更比一代强’，这是一个可喜的变化。”何宇纳介绍，90后群体明显高于80后和70后，女性群体显著高于男性，“这和人们的受教育程度、对健康饮食的关注度不断上升等原因分不开。”

据国家统计局数据，2022年城镇居民的奶类消费量占15.4%，农村居民为8.4%，城乡消费差异始终较大。程广燕认为，除饮食习惯与知识、消费认知等原因外，农村地区普遍把乳饮料当作乳制品，也是农村地区乳制品消费量比较低的突出原因。“价格因素是影响居民消费的主要问题。2010—2023年，我国加工乳品与生鲜乳的比价由2.7大幅增长到3.46，而全球平均水平只有2.02，这让我国消费者购买乳制品的成本越来越高。因此，很多人仍然将乳制品看作营养品或休闲食品，并非日常必需品。”程广燕认为，价格高端化不应成为乳制品的发展趋势，面向广大农村和三、四线城镇，亲民而优质的乳制品应该是未来的市场主流。

我国乳制品消费还呈现出鲜明的时段特点，多数人在早餐时喝鲜奶，其他时段也有摄入，但是很少。而饮用酸奶的时段更丰富，一部分人是早餐，更多人是在晚餐后加餐。为此，何宇纳建议，可以尝试将不同种类的乳制品分散在三餐中食用，从而提高整体摄入量。

“我有乳糖不耐受，不能喝奶！”乳制品营养丰富且香醇可口，但不少人因乳制品与肠胃“打架”而苦恼，甚至对乳制品避而远之。

作为一种常见的消化问题，乳糖不耐受是由于小肠中乳糖酶分泌不足，导致摄入过多的乳糖后不能被完全分解和吸收，继而引起胃肠道的不良反应，包括腹胀、腹痛、排气、腹泻、腹鸣等症状。乳糖耐不耐受与种族、年龄、遗传等因素相关，新生儿乳糖酶活性较高，断乳后乳糖酶的分泌量会随着年龄增长而降低，最终有些人会出现乳糖不耐受症状。从全球范围来看，乳糖不耐受都比较常见，尤其是东亚地区。

如果出现乳糖不耐受症状，就不能喝奶了吗？“造成肠胃不适的原因有很多，不只是乳糖的作用。轻微乳糖不耐受人群不用盲目排除乳制品，而且完全不食用乳制品容易发生骨折，得2型糖尿病、代谢综合征等疾病的风险也会增加。”中国营养学会秘书长韩军花强调，“很多人不是不适合饮奶，而是需要掌握科学饮奶的方式，既能避免不耐受的症状，也能获得饮奶带来的很多好处。”

2024年5月，由中国营养学会专家组编写的《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》（以下简称《共识》）正式发布。《共识》提示，乳糖不耐受的人群有单次乳糖可耐受剂量，很多国家对此有相应的研究。数据显示，单次12克乳糖，即约240毫升牛奶中的乳糖量，对于这一人群是单次可以耐受的。

“乳糖不耐受或乳糖吸收不良人群可以尝试少量多次饮奶，逐步提高耐受。同时，建议该人群不要空腹喝奶，可以将牛奶与其他食物一起食用，例如用牛奶泡麦片、蒸馒头，不仅增加乳制品摄入量，也能让餐桌更丰富。或通过先吃些其他食物再喝牛奶的方式来缓解不适症状。”韩军花建议。

如今，市面上有很多低乳糖产品可供选择，发酵后的酸奶、奶酪等乳制品也很适合乳糖不耐受人群食用。专家提醒，肠胃消化功能不足的人群还应重视补充益生元、益生菌、乳糖酶等，以调节肠道菌群结构，增强对乳糖的消化能力，提高乳糖耐受水平。